Öt trükk, amivel felpörgetheti az anyagcserét

Még ha aprólékosan számolja is az összes kalóriát, és pontosan annyi kalóriát fogyaszt, amennyit a karcsú szomszédja naponta, akkor is hízik, míg ő megőrzi ideális súlyát. Hiszen a hízás, a fogyás vagy a súly megtartása nem csak a napi kalóriabeviteltől függ, hanem az alapanyagcserétől és a kalóriaigénytől is, és ezek egyénileg eltérőek. Ha napi kalóriabevitele meghaladja személyes kalóriaigényét, akkor elkerülhetetlenül hízik. Csak akkor marad változatlan a súlya, ha mindkét energiamennyiség egyforma - írja a focus.de.

Szigorúan véve azonban az, amit kalóriának (cal.) nevezünk, valójában kilokalória (kcal.). Egy kcal. 1000 cal.-nak felel meg. Mivel azonban a „kalória” rövidebb, mint a „kilokalória”, a köznyelvben (a szakirodalommal ellentétben) a egyszerűsített formát használjuk, és 100 kalóriával valójában 100 kcal-t értünk.

Az alapanyagcsere határozza meg a kalóriaigényt

A kalóriaigény döntő fontosságú a sikeres súlykontroll szempontjából. De mekkora is valójában? Egyetlen egyenlettel nagyjából kiszámítható a kalóriaigény:

Kalóriaigény = alapanyagcsere plusz teljesítmény-anyagcsere

De mi is az az alapanyagcsere? Ez az az energia, amelyre a testnek szüksége van az alapvető funkciók fenntartásához. Ide tartoznak: a légzés, a szívverés, az összes sejt oxigénellátása, a sejtek felépítése és lebontása, valamint az emésztés.

Az alapanyagcsere egyénileg nagyon eltérő. Az anyagcsere döntő szerepet játszik. Az anyagcsere aktivitása genetikailag meghatározott, vagyis attól függ, hogy gyorsan működik-e, és Ön gyorsan fogy, vagy inkább lassan, és ezért hajlamos a túlsúlyra. Ezenkívül az alapanyagcsere további tényezőktől is függ, mint például

• az életkor (az életkor előrehaladtával az anyagcsere aktivitása csökken)
• nem (a férfiak alapanyagcseréje magasabb, mint a nőké)
• izomtömeg (több izom több energiaigényt jelent)
• éghajlat (meleg országokban a szervezet kevesebb energiát igényel, az alapanyagcsere csökken)

Alapszabály az alapanyagcserére vonatkozóan

Egy egyszerű képlettel kiszámíthatja az alapanyagcseréjét:

• Nők esetében: testsúly kg-ban szorozva 24-gyel, majd 0,9-gyel = alapanyagcsere
• Férfiak esetében: testsúly kg-ban szorozva 24-gyel, majd 1,0-val = alapanyagcsere

Az átlagos alapanyagcsere férfiaknál körülbelül 1700 kalória, nőknél pedig alig 1300.

Okosan fogyjon – ezekkel az öt tippel felpörgetheti az anyagcseréjét

1. Igyon langyos vizet a nap folyamán, egy Charité-tanulmány szerint ez felpörgeti az anyagcserét.
2. Igyon egy csésze kávét a nap folyamán, aki egészséges, az naponta akár öt csészét is ihat, és ezzel aktiválhatja az anyagcseréjét.
3. Étkezzen az anyagcseréjének megfelelően – reggel szénhidrátokat (müzli, teljes kiőrlésű kenyér), délben gyümölcsöt és zöldséget, este fehérjét (hal, sovány hús, könnyű tojásételek) fogyasszon, ez az étrend optimalizálja az anyagcserét.
4. Tartson legalább öt óra szünetet minden étkezés között – és a vacsora és a reggeli között lehetőleg több mint 12 órát.
5. Növelje az izomtömegét. Ez nem csak sportolás közben éget kalóriákat és aktiválja az anyagcserét. A legjobb az állóképességi és az erőnléti edzés kombinációja. Minél nagyobb az izomtömeg, annál több energiát fogyaszt például alvás közben is.

Teljesítményfelhasználás – a tevékenységek növelik a kalóriaigényt

A kalóriaigény meghatározásához az alapanyagcseréhez hozzá kell adni a napi tevékenységekhez felhasznált energiát is. Ez az úgynevezett teljesítményfelhasználás. Aki sokat mozog és izzasztó sportot űz, az növeli a teljesítményfelhasználását és ezzel a kalóriaigényét. A legtöbb ember ilyenkor zsírégető sportokra gondol, mint például a kocogás, amelynek során akár 500 kalóriát is elégethet óránként.

De minden más tevékenység is energiát fogyaszt, és ezzel növeli a teljesítmény-anyagcserét – az olvasás, a szex, a zuhanyozás, végső soron minden lépés. A trackerek és a fitneszkarkötők segítenek számolni az elégetett kalóriákat, és ezzel mérni a személyes teljesítmény-anyagcserét.