A 81 éves Helen Mirren példája azt mutatja, hogy a jó fizikai állapot megőrzéséhez nem feltétlenül van szükség drága edzőtermi bérletre, különleges felszerelésekre vagy hosszú órákig tartó edzésekre. Az Oscar-díjas brit színésznő több mint hat évtizede követ egy mindössze 12 perces tornaprogramot, amelyet eredetileg a Kanadai Királyi Légierő számára dolgoztak ki az 1950-es évek végén.
Mirren szerint a rendszer egyszerű, könnyen elkezdhető, ám a rendszeres gyakorlás és a fokozatos nehezítés révén komoly fizikai kihívást is jelenthet. A színésznő szeptember végén, a Hamburgi Filmfesztiválon életműdíjat vehetett át, és továbbra is aktív pályafutása szintén figyelemre méltó.
A Mirren által használt edzésprogram neve XBX, amely tíz, egymás után végrehajtott gyakorlatból áll. A módszert Bill Orban sporttudós dolgozta ki azzal a céllal, hogy a Kanadai Királyi Légierő pilótái kevés idő és edzőterem hiányában is megőrizhessék erőnlétüket. A programot több mint 600 nő bevonásával tesztelték, majd 1961-ben tették közzé. Később 13 nyelvre fordították le, és több mint 23 millió példányban kelt el. A rendszer egyik legfontosabb sajátossága, hogy a gyakorlás időtartama mindvégig 12 perc marad, miközben a gyakorlatok nehézsége és az ismétlések száma fokozatosan növelhető.
Az alapváltozat a test átmozgatásával és bemelegítéssel kezdődik. A gyakorlatok között szerepel az előrehajlás, a térdek mellkashoz emelése, a törzs oldalra hajlítása és a nyújtott karok körzése. Ezt követik az izmokat erősítő feladatok: a hasizom megdolgoztatása, a törzs és a lábak emelése hason fekve, az oldalsó lábemelés, valamint a térdelő fekvőtámasz. A program része a fekvő helyzetben végzett lábemelés, végül pedig a helyben futás kisebb szökdelésekkel, amely a szív és a tüdő állóképességét fejleszti. A gyakorlatsor így egyszerre célozza a mozgékonyságot, az izomerőt és a keringési rendszer terhelhetőségét.
Az XBX több nehézségi szintet kínál, ezért a kezdők fokozatosan haladhatnak előre. A következő szinten néhány gyakorlatot dinamikusabb változat vált fel, és az ismétlések száma is emelkedik. Nem szükséges azonban mindenáron eljutni a legnehezebb fokozatig. Mirren elmondása szerint ő maga sem jutott túl a második szinten, mégis évtizedek óta szívesen végzi a tornát. A módszer egyik legfontosabb üzenete éppen az, hogy a rendszeresség és az egyéni képességekhez igazított terhelés többet érhet, mint egy túlzottan ambiciózus, de rövid idő után feladott edzésterv.
A rövid edzések előnyeit tudományos kutatások is alátámasztják. A European Heart Journal folyóiratban 2022-ben megjelent vizsgálat közel 72 ezer felnőtt adatait elemezte. Az eredmények szerint már heti 15 perc intenzív testmozgás is összefüggésbe hozható a halálozási kockázat 18 százalékos csökkenésével, míg heti 19 perc intenzív mozgás a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának jelentős mérséklődésével járt együtt. A kutatók arra is rámutattak, hogy a nap folyamán több rövid, akár kétperces mozgásblokk beiktatása is hasznos lehet. Egy 2026-ban ismertetett, több mint 135 ezer felnőtt adatait feldolgozó elemzés szerint napi öt további perc közepes vagy intenzív testmozgás népességszinten akár a halálesetek tíz százalékának megelőzéséhez is hozzájárulhatna.
A kutatók az egészen rövid mozgásformákat gyakran „mozgásfalatoknak” nevezik. Ezek rendszerint 20–30 másodperces, intenzívebb aktivitást jelentenek, amelyet a nap során többször megismételnek. Egy 2025-ös elemzés szerint az ilyen rövid edzések javulást eredményezhetnek a fizikai teljesítőképességben, valamint egyes koleszterinértékekben, köztük az LDL-koleszterin szintjében is. A rövid edzések további előnye, hogy könnyebb őket beilleszteni a mindennapokba, így sokan nagyobb valószínűséggel tartanak ki mellettük hosszú távon.
Helen Mirren példája tehát nem azt bizonyítja, hogy kizárólag napi 12 perc tornára lenne szüksége mindenkinek, hanem azt, hogy a rendszeres mozgás elkezdéséhez nem kell feltétlenül sok idő vagy különleges felszerelés. Az edzés mennyiségét és intenzitását mindig az életkorhoz, az aktuális fizikai állapothoz és az egyéni egészségi körülményekhez érdemes igazítani. Aki hosszú kihagyás után kezdene sportolni, annak célszerű könnyebb gyakorlatokkal indulnia, és fokozatosan növelnie a terhelést. A legfontosabb tanulság, hogy már a kisebb mennyiségű, rendszeresen végzett testmozgás is értékes lépés lehet az egészség és az aktív öregedés támogatásában – írja az ndr.de.
