Minden alkalommal, amikor egy új szuperhősfilm kerül a mozikba, a főszereplők bemutatják látványosan kidolgozott fizikumukat, a közönség pedig elismerően reagál. Az idei Pókember: Új nap sem kivétel ez alól.
Tom Holland visszatér a hálószövő szerepében, és a rajongók már észrevették, hogy a színész jelentős izomtömeget épített magára a franchise előző része óta.
Egy tavalyi interjúban a 30 éves színész a Men’s Health-nek elmondta, hogy egyik edzéscélja az volt, hogy annyira kidolgozza a testét, hogy a Pókember-jelmezben valóban szuperhősies erőt sugározzon – extra párnázás és CGI nélkül. Elmondása szerint ezt az elképzelést Christopher Nolan gyakorlati effektek iránti rajongása inspirálta, amelyet Holland akkor is megtapasztalt, amikor együtt dolgoztak az Odüsszeia című filmen.
Ugyanebben az interjúban Holland azt is elárulta, hogy az izomtömeg növelése érdekében súlyzós edzéseket és saját testsúlyos gyakorlatokat kombinál, gyakran súlymellény használatával. Megosztotta kedvenc saját testsúlyos edzését is, a 20 perces „Cindy” nevű CrossFit-edzést, amely húzódzkodásokból, fekvőtámaszokból és guggolásokból áll.
Hogyan végezd Tom Holland edzését?
Állítson be egy 20 perces időzítőt, majd ismételje meg az alábbi gyakorlatsort annyiszor, ahányszor csak tudja, mielőtt lejár az idő:
Húzódzkodás × 5
Fekvőtámasz × 10
Guggolás × 15
A cél az, hogy minden gyakorlatot megfelelő technikával hajtsunk végre, miközben a 20 perces időkereten belül a lehető legtöbb kört teljesítjük. Az edzés eredményét az elvégzett teljes körök és ismétlések száma adja.
A húzódzkodás, amely köztudottan nehéz gyakorlat, sokakat eltántoríthat, de az edzés szinte bármilyen fittségi szinthez igazítható. Amíg van benne egy tológyakorlat, egy húzógyakorlat és egy guggoló mozgás, valamint folyamatosan tud mozogni.
A húzódzkodás helyett végezhet például:
ajtónál végzett evezést,
gyűrűs evezést,
fordított evezést,
döntött törzsű súlyzós evezést.
A fekvőtámasz helyett választhatja:
a térdelős fekvőtámaszt,
a megemelt kézzel végzett fekvőtámaszt,
a falnál végzett fekvőtámaszt.
A guggolás helyett végezhet például:
székről felállást.
Ha nehéznek érzi a 20 percet, kezdhet 15, 10 vagy akár 5 perccel is, majd fokozatosan növelheti az időt. Ha pedig nagyobb kihívásra vágyik, súlymellényt is viselhet a teljes edzés alatt – ahogyan Holland gyakran teszi.
Tom Holland eredménye ebben az edzésben – és az előnyei
Holland már a karrierje korai szakaszában is rendelkezett táncos és tornász múlttal. A Pókember szerepére készült meghallgatáson például hátraszaltót is bemutatott, és azóta is gyakran vállal kaszkadőrmutatványokat, valamint harci koreográfiákat.
Vagyis már Pókember előtt sem volt átlagos a fizikai képessége. Ezt az edzésen elért eredménye is bizonyítja: rekordja 27 kör.
Ha valaki ilyen gyorsan teljesíti a gyakorlatokat, az intenzitás jelentősen megemelkedik. Ez erős légszomjat okoz, ami extra előnyökkel jár a szív- és tüdőkapacitás szempontjából. Emiatt egyes CrossFit-edzők úgynevezett „kipping” húzódzkodást alkalmaznak ennél az edzésnél, amely több technikát igényel, de kevesebb erőkifejtéssel teszi lehetővé a több ismétlést.
A legtöbb ember számára már a 10 kör feletti teljesítmény is kiváló eredmény. Bár valószínűleg nem emeli olyan magasra a pulzust, mint Holland, az edzés alaposan megdolgoztatja a mellkast, a hátat, a karokat, a vállakat, és kisebb mértékben a lábakat is.
A három gyakorlat közül a guggolás valószínűleg a legkönnyebb, mivel a lábak nagy izomcsoportjai könnyebben mozgatják a testsúlyt, mint a kisebb mellkasi és hátizmok.
Ahogy telik az idő és egyre több ismétlést végzünk, az izmok elfáradnak, és a gyakorlatok egyre nehezebbé válnak. A legtöbb ember számára ez fejlesztheti az izomállóképességet, és megfelelő pihenéssel, valamint megfelelő táplálkozással az izomnövekedést is támogathatja.
Kipróbáltam Tom Holland edzését
Harry Bullmore tesztelte a színész meglepően könnyen bevált edzésprogramját, hogy megtudja, mit jelent a „hálózsákolós formába” kerülni.
„Legutóbb egy hosszú, zsúfolt hétfői munkanap után vágtam bele ebbe az edzésbe. Nem volt időm egy hosszabb tréningre, de szerettem volna valamit, ami az egész testemet megmozgatja, megemeli a pulzusomat, és egy kicsit sportosabb érzést ad. A Cindy tökéletes választásnak bizonyult.”
„Elindítottam az időmérőt, megfogtam a hálószobám ajtajára szerelt húzódzkodórudat, és teljesítettem az első öt ismétlést. Eddig minden könnyedén ment.”
„Ezután jöttek a fekvőtámaszok. Ez az egyik kedvenc gyakorlatom, így a tíz ismétlés gond nélkül sikerült. A guggolások pedig szinte túl egyszerűnek tűntek.”
„De pontosan ez az edzés trükkje. Olyan, mint egy nagyon erős csípős szósz, az elején kellemes és élvezhető, de ahogy növeled a tempót, gyorsan megmutatja az erejét” – mondta Harry.
„Ha fáradtnak érzem magam, percenként teljesítek egy kört – vagyis 20 kört csinálok” – mondta Holland a Men’s Health-nek. Ez volt az eredeti célom is, de hamar világossá vált, hogy ez nem lesz egyszerű.
„A húzódzkodások kezdtek először nehézzé válni. A nyolcadik körre már nem lendületesen végeztem az ismétléseket, hanem minden egyes mozdulat komoly erőfeszítést igényelt. Ezután jöttek a fekvőtámaszok, amelyek ekkorra már erősen megterhelték a törzsizmaimat.”
„A lábaim ugyan dolgoztak a guggolások során, de közel sem fáradtak el annyira, mint a felsőtestem.”
„Ahogy haladt előre az edzés, egyre hosszabb szünetekre volt szükségem a körök között. Az izmok elfáradtak, és egy ponton már egy guggolássorozat után sem tudtam azonnal újra teljesíteni az öt húzódzkodást – szükségem volt néhány mély levegőre és egy rövid pihenőre.”
„Végül lejárt a 20 perc. Összesen 14 kört teljesítettem, ami számomra tisztességes eredmény volt, ráadásul mindezt otthon, a hálószobám kényelméből” – mondta.
Érdemes kipróbálni Tom Holland saját testsúlyos edzését?
Röviden: igen. De nem feltétlenül azért, ami elsőre eszedbe jut.
Sokakat motiválhat Tom Holland izmos fizikuma a Pókember: Új nap című filmben. És valóban, ez az edzés segíthet az izomépítésben, de nem ez a leghatékonyabb módszer, ha kizárólag a látványos izomnövekedés a cél.
Holland valószínűleg testépítő jellegű edzéseket is végzett a szerep kedvéért, hiszen ez a leghatékonyabb módszer egy adott fizikum kialakítására.
Egy átlagos sportoló számára azonban a Cindy edzés ennél többet kínál: teljes testes erősítést, kardióhatást, jobb testtudatot és fejlettebb koordinációt.
Egy olyan testet építhet, amely nemcsak jobban néz ki, hanem jobban működik és jobban is érzi magát – ami véleményem szerint kiváló eredmény egy mindössze 20 perces befektetésért – írja az Independent.
